שיעורי תנועה

שיעורי התנועה יעודכנו אחת לחודש. השיעורים המופיעים בדף זה מיועדים לאנשי מקצוע.

חימום כללי בעמידה +חימום ספציפי של מפרקי הירכיים.

1. שכיבה על הגב ,רגל שמאל כפופה עומדת על הרצפה. כף רגל ימין בחלק הפנימי של ירך \ברך שמאל,הידיים מתחת לעורף (זאת נקודת המוצא של כל השיעור מבחינת הרגליים)
2. להפנות את הרגליים 6-8 פעמים מצד לצד ואז להחליף את הסדר של הרגליים.(שלב זה עדיין מהווה המשך של חימום)
3. עכשיו רגל ימין דוחקת את רגל שמאל עד הסוף שמאלה אם התנגדות של 50 אחוז כוח של רגל שמאל,החזרה של שתי הרגליים היא ללא התנגדות.6-8 פעמים לכל רגל.
4. רגל ימין דוחקת את רגל שמאל שמאלה אולם הפעם רגל שמאל מתנגדת ב90 אחוז כוח התנועה הפעם היא קטנה יותר לכיוון שמאל ואז חזרה של שתהן לנקודת המוצא .6-8 פעמים בכל רגל.
5. משלב זה מתחיל" הלב" של השיעור ,השכיבה כמו בסעיף 1 אולם הידיים בקו הכתפיים ,רגל ימין דוחקת את שמאל עד לרצפה כמעט ללא התנגדות של שמאל ,באותו זמן יד ימין נסגרת על יד שמאל (למעשה כל הגוף בשלב הזה על צד שמאל),ברך ימין אל מול התקרה וכאמור כף הרגל הימנית על הברך השמאלית,ואז ברך ימין מתחילה להיות מופנית עוד ועוד לאחור (היא בעצם רוצה להחזיר את כל הגוף חזרה לשכיבה על הגב)שתי הידיים שואפות להיות אחת על השנייה עד שהן "נאלצות להיפרד" והיד העליונה ימין עושה סיבוב סביב הראש וחוזרים לנקודת המוצא.
6. מגיעים לאותו מצב של שכיבה על צד שמאל ,אולם הפעם החזרה לשכיבה חזרה אל הגב מתחילה בכך שהרגל התחתונה (שמאל) מתחילה להתרומם (כף הרגל השמאלית נשארת על הרצפה)רגל ימין מעט מתנגדת ,ואז מוסיפים את הפתיחה והסיבוב של היד העליונה ומגיעים לשכיבה על הגב.6-8 פעמים.
7. בשלב זה מגיעים לשכיבה על צד שמאל אולם הפעם הרגל השמאלית כולל כף הרגל השמאלית נשארים באוויר, ורגל ימין לוחצת את הרגל השמאלית כלפי הרצפה,במשך כמה שניות.6-8 פעמים.
8. כנ"ל אולם הפעם הרגל התחתונה מגיעה לרצפה ואף מתיישרת ,ובעזרת נשיפה נוספת גוררים אותה על הרצפה עוד שמאלה 6-8 פעמים.
9. להגיע לשכיבה על צד שמאל כף הרגל הימנית עומדת בניצב ,רגל שמאל מגיעה עד הרצפה,ואז מורידים את הברך הימנית מטה לכיוון הרצפה כשכף הרגל הימנית נשארת על ירך שמאל ואילו היד השמאלית מצמידה או לפחות מקרבת את ברך ימין לכיוון הרצפה(סחיטה של הגו האגן ומתיחה של הרגל)
10. מנוחה ע"י הפניית הברכיים מעט מצד לצד.
11. משלב זה השיעור מבחינה תנועתית נעשה פשוט יותר ,קימה לישיבה כשרגל ימין נמצאת על רגל ותוך כדי הקימה בקימה חזיתית רגל שמאל מתיישרת (לנסות עם עיניים עצומות,+לנסות להגיע למצב שהרגל התחתונה הישרה תישאר באוויר ולשמור על שיווי משקל .
12. לשכב על הגב הידיים מתחת לעורף להרים מעט את הראש + השכמות ולדחוק אם רגל ימין את רגל שמאל ב100 אחוז כוח (למעשה אין תנועה ברגליים)
13. להתגלגל לצד שמאל כשימין דוחקת את שמאל ,תוך כדי התנועה שמאלה לשחרר את כף הרגל הימנית מברך שמאל ולאחוז את כף הרגל ימין עם יד ימין ולמתוח לאחור(מתיחת ארבע ראשי)
14. כנ"ל + קימה לישיבה.
15. שחרור.